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Uma das coisas mais importantes para ter uma alimentação saudável é saber comer nas horas certas. Inclusive, duas revisões dos principais e mais recentes estudos sobre o tema, conhecido como “crono-nutrição”, foram publicadas recentemente no periódico científico “Proceedings of the Nutrition Society”, e apontam justamente a importância de criar uma rotina alimentar.
Segundo os pesquisadores, alguns estudos sobre o assunto disponíveis até agora sugerem que hábitos de alimentação irregulares aumentam o risco de aparecimento de síndromes metabólicas, que podem se traduzir em hipertensão, desenvolvimento de diabetes do tipo 2 e obesidade, entre outros males.
Eles também destacam que nas últimas décadas nosso estilo de vida se tornou cada vez mais demandante e desregrado, com um forte aumento no número de trabalhadores em turnos noturnos e do chamado “jetlag social”, onde vivemos ditados mais pelos nossos relógios sociais do que pelo nosso relógio biológico.
Ainda de acordo com os cientistas, essas mudanças no estilo de vida alteraram os padrões alimentares, com mais refeições sendo “puladas” e maior consumo de alimentos fora do ambiente familiar, de comidas “para levar” e em horários mais tardios. Esses hábitos confusos e sem estabilidade de alimentação estão afetando nossos ciclos circadianos, nosso relógio biológico interno de 24 horas regido principalmente pela variação dia/noite ou claro/escuro, com impactos em processos alimentares e corporais que seguem este ritmo, como apetite, digestão, o metabolismo de gorduras, colesterol e açúcares e a atividade de órgãos como o fígado e os intestinos.
Por isso é tão importante se alimentar da forma certa: o ideal é tomar o café da manhã por volta das 7:30 da manhã, comer um lanche saudável pro volta das 10 horas, almoçar mais ou menos ao meio dia, lanchar novamente por volta das 15 horas, jantar mais ou menos às 18:30 e comer algo leve antes de dormir, por volta das 19:30.
O café da manhã vai acordar o seu corpo, ativando o metabolismo depois de um longo período em jejum – não à toa, é a principal refeição do dia. Segundo um estudo publicado pelo jornal norte-americano Obesity, quem consome mais calorias pela manhã têm uma perda de gordura corporal significativamente maior do que aquelas pessoas que optam por se alimentar melhor à tarde. Isso rola porque nós estamos propensas a queimar calorias no começo do dia, quando o metabolismo está mais acelerado. Excessos posteriores podem ir direto para a região abdominal. Investir no café da manhã ainda prolonga a sensação de saciedade e a faz comer bem menos nas seguintes.
No almoço, é importante recuperar os nutrientes consumindo verduras e legumes. Eles são riquíssimos em vitaminas e minerais e pobres em calorias. Na hora do almoço, também é o momento de apostar nas proteínas, uma vez que muitas pessoas não consomem a fração adequada desse nutriente nas outras refeições.
Não desvalorize a importância dos lanches – principalmente os lanches do meio da tarde. Eles dão aquela segurada na fome e garantem o pique até o fim do dia. Um bom lanche tem o papel de manter o bom humor e evitar o esgotamento de energia mental para você dar continuidade ao trabalho ou aos estudos”, afirma a nutricionista Karina Pimentel, da Clínica Healthme, de São Paulo. Por isso, a melhor opção é um sanduíche reforçado e equilibrado, com carboidratos, proteínas e muitos vegetais.
Muita gente acha que para emagrecer (ou não engordar) é pular o jantar. Porém, o resultado é o contrário! Se você pular o jantar, não só pode colocar todo o seu esforço por água abaixo, como também pode dar um tiro no pé de todo o seu treino na academia. Se o organismo não conseguir obter energia pela alimentação, ele utilizará a dos músculos, levando à perda de massa magra. Ou seja: no jantar, prefira refeições leves com verduras e proteínas! Uma boa dica é comer peixe ou frango acompanhado de salada. A proteína garante a construção dos músculos, como já dissemos, e a salada garante as demais vitaminas e os minerais.
Para dormir bem e não passar fome na madrugada, não abra mão da ceia. Mas atenção: ela precisa ser bem leve e de fácil digestão. Por volta das 9 horas da noite, as pessoas costumam cometer exageros, abusando de doces e carboidratos. Porém, isso não é muito inteligente. A dica é apostar em uma sopa de vegetais, por exemplo, com abóbora e cenoura – essa receita é facilmente digerida! Você também pode apostar em um copo de leite desnatado ou vegetal – como leite de castanha ou de soja. Por fim, também pode trocar as alternativas anteriores por um punhado de castanhas-do-pará ou de nozes: pode parecer que não, mas elas matam a fome sem comprometer a sua alimentação saudável. Elas também são fontes de gorduras boas, essenciais para manter o coração saudável e o colesterol sob controle.
Fonte:Manual do Homem Moderno
